Jak Ty siedzisz! Prostuj się! Ten garb Ci tak zostanie, zobaczysz!
Ile razy w życiu słyszałeś takie zdania? Bez względu na to, czy pochodziły od rodziców, nauczycieli, czy może kolegów z pracy, wszyscy słyszeliśmy te uwagi wielokrotnie. Ale, czy naprawdę prostowanie pleców na siłę zapobiegnie wadom postawy i bólom kręgosłupa?
Niestety, rzeczywistość nie jest tak prosta.
Wielogodzinne siedzenie – prawdziwe zagrożenie dla naszego układu ruchu.
Powszechnie uważa się, że siedzenie z idealnie prostymi plecami jest receptą na zdrowy kręgosłup. Jednak w praktyce okazuje się, że wielogodzinne utrzymywanie takiej pozycji jest mało realne i co więcej, nie uchroni nas przed problemami zdrowotnymi. Przeciwnie, bezruch ma bardzo negatywny wpływ na nasze mięśnie, kości i stawy – na cały układ ruchu.
Co dzieje się z naszym układem ruchu podczas długotrwałego siedzenia?
Zmniejszenie ruchomości stawów
Nasze stawy są przystosowane do ruchu, a brak regularnej aktywności ogranicza ich zdolność do pełnego zakresu ruchu. Chrząstka stawowa, która pokrywa powierzchnię stawów, potrzebuje regularnego nacisku i ruchu, aby otrzymywać składniki odżywcze. Gdy stawy są unieruchomione, chrząstka nie jest wystarczająco odżywiania. Może to prowadzić do jej degeneracji i rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Brak ruchu skutkuje zmniejszeniem ilości mazi stawowej, co z kolei zmniejsza ‘’smarowanie’’ stawów i zwiększa tarcie między powierzchniami stawowymi, przyspieszając procesy zwyrodnieniowe.
Przykurcze mięśni
Mięśnie, które są przez długi czas utrzymywane w jednej pozycji, szczególnie w pozycji skurczu, mają tendencję do skracania się, co prowadzi do powstawania tzw. przykurczy mięśniowych. Przykurcze to wynik adaptacji mięśni do statycznej pozycji, w jakiej są najczęściej utrzymywane. Skutek – zmniejszenie długości spoczynkowej i elastyczności tkanek.
Długotrwałe siedzenie, szczególnie w jednej, wymuszonej pozycji, sprzyja powstawaniu przykurczy w różnych partiach ciała. Mięśnie, które nie są regularnie rozciągane i aktywnie wykorzystywane w pełnym zakresie ruchu, stają się sztywne i skracają się. To z kolei prowadzi do zaburzenia równowagi mięśniowej. Wpływa to na postawę ciała, ogranicza zakresy ruchu w stawach i przyczynia się do odczuwania bólu.
Przykurcze mogą dotyczyć różnych grup mięśniowych, w zależności od przyjmowanej pozycji, i mogą prowadzić do szeregu problemów, takich jak ograniczenie ruchomości stawów, trudności w wykonywaniu codziennych czynności oraz zwiększone ryzyko urazów. Z czasem przykurcze mięśniowe mogą także wpływać na inne struktury, takie jak ścięgna i więzadła, co dodatkowo pogłębia dysfunkcje ruchowe.
Skrócenie ścięgien, więzadeł i torebek stawowych
Ścięgna, więzadła i torebki stawowe są strukturami, które wspierają stawy i kontrolują ich stabilność. Brak ruchu prowadzi do skracania się tych struktur, co jest wynikiem ich adaptacji do ograniczonego zakresu ruchu. Może prowadzić to do trwałych ograniczeń ruchomości stawów, co w efekcie zwiększa ryzyko urazów podczas nagłych, niespodziewanych ruchów.
Spadek elastyczności
Długotrwałe siedzenie prowadzi do zaburzeń w napięciu mięśniowym, które objawiają się spadkiem elastyczności mięśni i tkanek. Zmniejszenie elastyczności nie dotyczy tylko mięśni, ale także tkanki łącznej, która otacza mięśnie i narządy (powięź). Zmniejszenie elastyczności powięzi może prowadzić do bólu, ograniczenia ruchu i zwiększonego ryzyka urazów. W dłuższej perspektywie brak elastyczności przyczynia się do powstania tzw. „zrostów” w tkankach, co jeszcze bardziej ogranicza ich funkcjonalność.
Przeciążenie tkanek i rozwój patologii
Gdy tkanki są przeciążone na skutek długotrwałego bezruchu, stają się bardziej podatne na mikrotraumy, które mogą przekształcić się w poważniejsze urazy. Przeciążenie mięśni, ścięgien i więzadeł prowadzi do ich osłabienia, co zwiększa ryzyko kontuzji, takich jak zapalenie ścięgien, entezopatie (zapalenia przyczepów ścięgien) i naciągnięcia mięśni.
Ból i dysfunkcja
Długotrwała, wymuszona pozycja siedząca powoduje, że układ ruchu traci zdolność do efektywnego przenoszenia obciążeń. Kiedy mięśnie są słabe, a stawy sztywne, zaczynamy kompensować te braki, co prowadzi do przeciążeń w innych częściach ciała. To z kolei prowadzi do bólu, który jest jednym z najczęściej zgłaszanych objawów u osób pracujących w biurze. Ból pleców, karku i ramion to tylko niektóre z problemów, z jakimi borykają się osoby spędzające długie godziny przy biurku.
Jak zadbać o siebie, gdy jesteśmy skazani na siedzący tryb pracy?
Większość z nas spędza długie godziny przy biurku, często w jednej pozycji. Co możemy zrobić, by zminimalizować negatywne skutki takiego stylu życia? Odpowiedź jest prosta: Ruch!
Ruch to klucz do zdrowia.
Niezależnie od tego, jak dużo czasu spędzamy siedząc, musimy zadbać o regularne przerwy na ruch.
Wstawaj co godzinę, rozciągaj się, rób krótkie spacery, wykonuj proste ćwiczenia rozciągające. Ruch pobudza krążenie, wzmacnia mięśnie, poprawia ruchomość stawów i przeciwdziała bólom.
Ciężko Ci z motywacją do ruchu lub nawał pracy uniemożliwia nawet krótkiej przerwy na spacer?
Postaw kubek z kawą dalej niż w zasięgu ręki. Przesuń drukarkę kilka metrów dalej. Weź mniejszą szklankę wody- niech zmusi Cię to do częstszych ruchów.
Warto także zadbać o aktywność fizyczną po pracy.
Regularne uprawianie sportu, nawet na umiarkowanym poziomie, ma zbawienny wpływ na nasz układ ruchu. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność – może to być pływanie, joga, taniec, czy nawet zwykły spacer. Najważniejsze, by nie pozostawać w bezruchu!
Idealna postawa siedząca nie istnieje, a długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji jest szkodliwe dla naszego ciała. Kluczem do zdrowia jest ruch – to on pozwala naszym stawom, mięśniom i tkankom pracować w pełni swoich możliwości. Pamiętaj o regularnych przerwach, prostych ćwiczeniach w ciągu dnia i aktywności fizycznej po pracy. Dzięki temu zadbasz o swój układ ruchu i zmniejszysz ryzyko bólów, kontuzji i chorób. Twoje ciało na pewno Ci za to podziękuje!
mgr Karolina Łapińska
____________________________________________________________________
👋 Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia
- Sedentary Behaviour Research Network (SBRN). (2017). Standardized use of the terms „sedentary” and „sedentary behaviours”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
- Van Der Ploeg, H. P., & Hillsdon, M. (2017). Is sedentary behaviour just physical inactivity by another name? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
- Gabel, L., Macdonald, H. M., & McKay, H. A. (2017). Physical activity, sedentary time, and bone strength in children and adolescents: a systematic review and narrative synthesis. Journal of Bone and Mineral Research
- Hamilton, M. T., Healy, G. N., Dunstan, D. W., Zderic, T. W., & Owen, N. (2008). Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports
- Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., & Fagerland, M. W. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis.
- Buckley, J. P., Hedge, A., Yates, T., Copeland, R. J., Loosemore, M., Hamer, M., Dunstan, D. W. (2015). The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine
- Langevin, H. M., & Sherman, K. J. (2007). Pathophysiological model for chronic low back pain integrating connective tissue and nervous system mechanisms. Medical Hypotheses
- Schleip, R., Jäger, H., & Klingler, W. (2012). What is ‘fascia’? A review of different terminologies. Journal of Bodywork and Movement Therapies
- Tremblay, M. S., Aubert, S., Barnes, J. D., Saunders, T. J., Carson, V., Latimer-Cheung, A. E. & Chinapaw, M. J. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
- Such, B., Pawłowska, K., Łochyńska, M., & Such, M. (2020). Aktywność fizyczna w czasie pracy a dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego. Medycyna Pracy