Ćwiczenia przy biurku to przede wszystkim najprostszy sposób, by zmniejszyć skutki wielogodzinnej pracy siedzącej. W poprzednich wpisach pisaliśmy już, że praca biurowa może powodować bolesne przeciążenia mięśni i stawów, a także zwiększa ryzyko chorób serca oraz problemów z układem pokarmowym i nerwowym. Dlatego teraz pokazujemy, jak z tym walczyć. Jak ćwiczyć za biurkiem? Jak zdrowo wykorzystać przerwę od komputera? Poniżej znajdziesz zatem 5 krótkich zestawów, a do każdego z nich również film instruktażowy.
Ćwiczenia przy biurku – w skrócie
- Jak często: przede wszystkim co 30–60 minut, nawet przez 1–2 minuty.
- Nadgarstki i przedramiona: zwłaszcza przy pracy z myszką i klawiaturą.
- Kark i szyja: szczególnie przy bólach głowy i drętwieniu rąk.
- Plecy: mobilizacja odcinka piersiowego i lędźwiowego, a w efekcie ulga dla całego kręgosłupa.
- Najważniejsze: regularność, dlatego wybierz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność.
Spis treści
- Nadgarstki i przedramiona
- Kark, ręce i drętwienie palców
- Ból głowy i napięcie szyi
- Między łopatkami
- Odcinek lędźwiowy
- Jak często ćwiczyć?
- Najczęstsze pytania
Ćwiczenia przy biurku – 5 prostych zestawów
Każdy zestaw zajmuje na szczęście zaledwie kilka minut, dlatego możesz go wykonać nawet podczas krótkiej przerwy w pracy. Wybierz więc ten, który odpowiada Twoim dolegliwościom.
Na nadgarstki i przedramiona
Bolesność dłoni, spięte przedramiona, sztywność nadgarstków? Wypróbuj na przykład ćwiczenia rozluźniające przedramiona, które przynoszą ulgę napiętym mięśniom i zmniejszają sztywność nadgarstków. Proste rozciąganie i wzmacnianie pomoże bowiem zmniejszyć ból oraz poprawić elastyczność mięśni. Regularność to zatem klucz do zdrowych dłoni i sprawnych nadgarstków.
Na kark, ręce i drętwienie palców
Sztywność palców, bolesność karku? Wypróbuj w takim razie ćwiczenia rozluźniające kark i ręce. Te proste techniki pomogą przede wszystkim złagodzić napięcie, poprawić krążenie i zwiększyć ruchomość palców oraz ramion. Nie trzeba przy tym wiele, ponieważ wystarczy chwila! Jeśli drętwienie rąk utrzymuje się lub nawraca, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Na ból głowy i napięcie szyi
Bóle głowy, napięcie szyi i sztywność karku? Wypróbuj zatem ćwiczenia relaksacyjne, które rozluźniają mięśnie szyi, łagodzą sztywność karku i pomagają zmniejszyć bóle głowy. Skupiają się one przede wszystkim na delikatnym rozciąganiu i poprawie krążenia, dzięki czemu zmniejszają napięcie nagromadzone w okolicy karku. Co więcej, regularnie wykonywane wspierają profilaktykę bólów głowy. Jeśli jednak bóle głowy wracają często, sprawdź również fizjoterapię w bólach głowy.
Na odcinek piersiowy – ból między łopatkami
Ból i sztywność między łopatkami? Wypróbuj w takim razie ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, które zmniejszają napięcie i poprawiają ruchomość tej części pleców. Regularnie wykonywane mogą przynieść ulgę i poprawić swobodę ruchu, dlatego warto poświęcić im chwilę. Uwaga: ucisk lub ból w klatce piersiowej, zwłaszcza z dusznością, kołataniem serca albo bólem promieniującym do ręki lub żuchwy, wymaga pilnego kontaktu z lekarzem, a nie ćwiczeń.
Na odcinek lędźwiowy – ból krzyża
Sztywność w lędźwiach i bóle krzyża? Wypróbuj zatem ćwiczenia odciążające odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Poprawiają one przede wszystkim ruchomość dolnej części pleców, zwiększają elastyczność mięśni oraz zmniejszają napięcie, które często powoduje ból. Regularnie wykonywane mogą więc nie tylko zmniejszyć sztywność, ale także pomóc ograniczyć nawroty dolegliwości. Jeśli jednak pojawia się drętwienie nóg, ból promieniujący do nogi lub osłabienie siły, najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Jak często robić ćwiczenia przy biurku?
Najlepiej co 30–60 minut, nawet wtedy, gdy masz tylko minutę lub dwie. Krótkie, częste przerwy działają bowiem lepiej niż jedna długa sesja raz dziennie. Pamiętaj również o ruchu poza pracą, ponieważ Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Co ważne, ćwiczenia powinny sprawiać Ci radość. Dbanie o zdrowie to bowiem inwestycja na lata, więc nie trać czasu – rusz się! Jeśli natomiast prowadzisz firmę, zobacz naszą ofertę Zdrowie w firmie.
Ćwiczenia przy biurku – najczęstsze pytania
Czy ćwiczenia przy biurku wystarczą?
Są one świetnym początkiem, jednak nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej. Dlatego warto łączyć je ze spacerami, treningiem lub inną formą ruchu po pracy.
Czy można ćwiczyć na siedząco?
Tak, wiele prostych ćwiczeń można wykonać na siedząco, bez wstawania od biurka. Mimo to warto co jakiś czas wstać i przejść się choć kilka kroków.
Co zrobić, gdy ćwiczenia nie pomagają?
Jeśli ból wraca mimo regularnych ćwiczeń albo pojawia się drętwienie, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Więcej przeczytasz we wpisie Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Ćwiczenia nie pomagają? Umów wizytę!
Fizjoterapia w bólach kręgosłupa w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Skutki siedzenia – jak praca siedząca wpływa na ciało?
- Ból kręgosłupa od siedzenia – przyczyny i co pomaga
- Kiedy iść do fizjoterapeuty? Sprawdź objawy
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: mgr Karolina Łapińska
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Chen X. i in. (2018). Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy, 98(1), 40–62.
- Shariat A. i in. (2018). Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 144–153.
- Buckley J. P. i in. (2015). The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.