Ból kręgosłupa od siedzenia to jedna z najczęstszych dolegliwości, zwłaszcza u osób pracujących przy biurku. Zapewne również słyszałeś uwagi w stylu „Prostuj się, bo zostanie Ci garb!” – czy to od rodziców, nauczycieli, czy od kolegów z pracy. Czy jednak prostowanie pleców na siłę naprawdę chroni kręgosłup? Niestety, rzeczywistość nie jest tak prosta, ponieważ kluczem do zdrowych pleców jest ruch, a nie idealna pozycja.
Ból kręgosłupa od siedzenia – w skrócie
- Główna przyczyna: przede wszystkim długi bezruch, a nie sama pozycja siedząca.
- Co dzieje się w ciele: stawy sztywnieją, mięśnie się skracają, a w efekcie tkanki tracą elastyczność.
- Najlepsza pozycja: zawsze następna, dlatego warto ją często zmieniać.
- Co pomaga: przerwy co 30–60 minut, proste ćwiczenia, a także aktywność po pracy.
- Kiedy do fizjoterapeuty: zwłaszcza gdy ból wraca, promieniuje do kończyn albo towarzyszy mu drętwienie.
Spis treści
- Czy idealna pozycja chroni przed bólem?
- Co dzieje się w ciele podczas siedzenia?
- Jak zapobiegać bólowi?
- Kiedy iść do fizjoterapeuty?
- Najczęstsze pytania
Czy idealna pozycja siedząca chroni przed bólem?
Powszechnie uważa się, że siedzenie z idealnie prostymi plecami jest receptą na zdrowy kręgosłup, dlatego wiele osób prostuje się na siłę. W praktyce okazuje się jednak, że wielogodzinne utrzymywanie takiej pozycji jest mało realne. Co więcej, nawet najlepsza postawa nie uchroni nas przed problemami, jeśli trwa bez zmian przez wiele godzin.
Badania pokazują bowiem, że sama pozycja siedząca rzadko jest jedyną przyczyną bólu. Znacznie większym problemem jest bezruch, ponieważ negatywnie wpływa na mięśnie, kości i stawy, czyli na cały układ ruchu.
Ból kręgosłupa od siedzenia – co dzieje się w ciele?
Gdy siedzimy wiele godzin bez przerwy, w układzie ruchu zachodzi kilka niekorzystnych zmian, dlatego warto je poznać. Najważniejsze z nich opisujemy poniżej.
Stawy stają się sztywne
Chrząstka stawowa odżywia się przede wszystkim dzięki ruchowi i zmiennemu naciskowi. Dlatego gdy stawy długo pozostają nieruchome, chrząstka jest gorzej odżywiana, a w efekcie łatwiej o zmiany zwyrodnieniowe.
Mięśnie się skracają
Z kolei mięśnie utrzymywane długo w jednej pozycji z czasem się do niej adaptują. W pozycji siedzącej dotyczy to zwłaszcza zginaczy bioder, mięśni tylnej części uda oraz mięśni klatki piersiowej. W konsekwencji mięśnie mogą tracić elastyczność, co wpływa na równowagę mięśniową i postawę ciała.
Ścięgna i więzadła tracą elastyczność
Ścięgna, więzadła i torebki stawowe również dostosowują się do ograniczonego zakresu ruchu. Z tego powodu rośnie ryzyko urazów, szczególnie podczas nagłych, niespodziewanych ruchów, na przykład przy podnoszeniu ciężaru.
Powięź staje się mniej elastyczna
Powięź to natomiast tkanka łączna, która otacza mięśnie i narządy. Długie siedzenie zmniejsza jej elastyczność, a to z kolei sprzyja bólowi i ograniczeniu ruchu. Co więcej, w dłuższej perspektywie mogą pojawić się tak zwane zrosty w tkankach.
Tkanki są przeciążane
Przeciążone tkanki są ponadto bardziej podatne na mikrourazy. Dlatego u osób, które dużo siedzą, a następnie nagle podejmują wysiłek, częściej pojawiają się na przykład zapalenia ścięgien lub naciągnięcia mięśni.
Ból kręgosłupa od siedzenia i przeciążenia innych okolic
Jeśli mięśnie są słabe, a stawy sztywne, ciało zaczyna kompensować te braki. W rezultacie przeciążają się inne okolice, a ból pleców, karku i barków staje się codziennością. Właśnie dlatego są to najczęstsze dolegliwości osób pracujących w biurze.
Ból kręgosłupa od siedzenia – jak mu zapobiegać?
Wielu z nas musi jednak spędzać długie godziny przy biurku. Co zatem możemy zrobić, by zmniejszyć negatywne skutki takiego trybu życia? Odpowiedź jest na szczęście prosta: ruch! Najważniejsze zasady to przede wszystkim:
- Przerwy: wstawaj co 30–60 minut, a następnie przejdź się i rozciągnij, nawet na minutę lub dwie.
- Ruch „przy okazji”: postaw kubek z kawą poza zasięgiem ręki, przesuń drukarkę kilka metrów dalej albo weź mniejszą szklankę wody, dzięki czemu częściej wstaniesz.
- Zmiana pozycji: zamiast trzymać plecy idealnie prosto, zmieniaj pozycję co kilkanaście minut, a rozmowy telefoniczne prowadź na przykład na stojąco.
- Stanowisko pracy: ustaw monitor na wysokości oczu, a także krzesło tak, by stopy stały płasko na podłodze.
- Aktywność po pracy: wybierz to, co lubisz, na przykład pływanie, jogę, taniec czy spacer, ponieważ regularność jest ważniejsza niż intensywność.
Gotowy zestaw ćwiczeń znajdziesz również we wpisie Czas na ruch – ćwiczenia dla pracowników siedzących. Z kolei o tym, jak siedzenie wpływa na serce, jelita i oddychanie, przeczytasz we wpisie Skutki siedzenia.
Kiedy ból kręgosłupa od siedzenia wymaga fizjoterapeuty?
Jeśli mimo przerw i ćwiczeń ból nie mija, warto umówić się na konsultację. Do fizjoterapeuty zgłoś się zwłaszcza wtedy, gdy:
- ból wraca regularnie, szczególnie po dniu pracy,
- promieniuje do nogi lub ręki, na przykład w przebiegu rwy kulszowej,
- pojawia się drętwienie lub mrowienie (jeśli dochodzi do narastającego osłabienia siły mięśni, zaburzeń czucia w kroczu lub problemów z pęcherzem – najpierw pilnie skontaktuj się z lekarzem),
- ból utrudnia pracę, sen lub codzienne czynności.
Fizjoterapeuta pomoże ustalić prawdopodobne źródło dolegliwości, a następnie dobierze terapię i ćwiczenia. Więcej informacji znajdziesz również na stronie fizjoterapia w bólach kręgosłupa oraz we wpisie Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Ból kręgosłupa od siedzenia – najczęstsze pytania
Czy kręgosłup może boleć od siedzenia?
Tak, choć zwykle winny jest nie sam fakt siedzenia, lecz długi bezruch. Dlatego nawet krótkie, regularne przerwy wyraźnie zmniejszają dolegliwości.
Jaka pozycja siedząca jest najlepsza?
Idealna pozycja nie istnieje, ponieważ najlepsza jest zawsze ta następna. Warto zatem zmieniać ułożenie ciała, zamiast przez wiele godzin trzymać się jednej „prawidłowej” postawy.
Czy krzesło ergonomiczne rozwiąże problem?
Dobre krzesło pomaga, jednak nie zastąpi ruchu. Nawet najlepsze stanowisko pracy nie ochroni kręgosłupa, jeśli siedzisz na nim bez przerwy przez cały dzień.
Czy biurko do pracy na stojąco pomaga?
Może pomóc, zwłaszcza gdy przeplatasz pracę na siedząco i na stojąco. Długie stanie w jednej pozycji również obciąża jednak ciało, dlatego najważniejsza pozostaje zmienność.
Boli Cię kręgosłup od siedzenia? Umów wizytę!
Fizjoterapia w bólach kręgosłupa w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Skutki siedzenia – jak praca siedząca wpływa na ciało?
- Czas na ruch – ćwiczenia dla pracowników siedzących
- Kiedy iść do fizjoterapeuty? Sprawdź objawy
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: mgr Karolina Łapińska
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Hartvigsen J. i in. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.
- Lis A. M. i in. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal, 16(2), 283–298.
- Buckley J. P. i in. (2015). The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.
- Hamilton M. T. i in. (2008). Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports.
- Langevin H. M., Sherman K. J. (2007). Pathophysiological model for chronic low back pain integrating connective tissue and nervous system mechanisms. Medical Hypotheses.
- Schleip R., Jäger H., Klingler W. (2012). What is ‘fascia’? A review of different terminologies. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
- Tremblay M. S. i in. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.