Ruch to zdrowie, a zdrowie to odporność!

Układ odpornościowy to nasz biologiczny system obronny, odpowiedzialny za ochronę przed wirusami, bakteriami, grzybami i pasożytami. Codzienne wybory, takie jak dieta, styl życia, czy aktywność fizyczna, mają ogromny wpływ na jego funkcjonowanie. 

Czy regularny ruch może pomóc w poprawie odporności? 

Co dzieje się z naszym układem odpornościowym, gdy trenujemy?

Czy każdy trening jest dobry dla układu odpornościowego?

Jak działa układ odpornościowy?

Podstawowym zadaniem układu odpornościowego jest ochrona organizmu przed zagrożeniami zewnętrznymi - wirusy, bakterie, czy grzyby oraz reagowanie na uszkodzenia wewnętrzne. W skład systemu wchodzą:

• komórki odpornościowe, takie jak limfocyty, makrofagi i neutrofile, które rozpoznają i eliminują zagrożenia,
• narządy limfatyczne, m.in. śledziona, grasica i węzły chłonne, w których dojrzewają komórki odpornościowe,
• cytokiny, czyli cząsteczki sygnałowe, które kierują działaniem układu odpornościowego.

Aktywność fizyczna działa jak naturalny stymulator tego systemu, wpływając na każdą z wymienionych składowych. Dzięki regularnemu ruchowi układ odpornościowy może szybciej reagować na infekcje, skuteczniej rozpoznawać patogeny i efektywniej chronić organizm.

Jak aktywność fizyczna wspiera układ odpornościowy?

Poprawa bariery ochronnej

Ćwiczenia wspierają zdrowie błon śluzowych (np. w drogach oddechowych), które są pierwszą linią obrony przed patogenami. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 40%.

Wpływ na mikrobiotę jelitową

Zdrowe jelita to zdrowy układ odpornościowy. Regularna aktywność poprawia skład mikrobioty jelitowej, co sprzyja produkcji krótkocząsteczkowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które wspierają działanie układu immunologicznego

Redukcja stanów zapalnych

Aktywność fizyczna obniża poziom przewlekłego stanu zapalnego, który jest podłożem wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, czy miażdżyca. Dzieje się tak dzięki zmniejszeniu produkcji prozapalnych cytokin (np. IL-6 czy TNF-α) i zwiększeniu wydzielania tych o działaniu przeciwzapalnym.

Większa aktywność komórek NK (Natural Killer)

Komórki NK, które eliminują zainfekowane lub nowotworowe komórki, zwiększają swoją aktywność już po krótkiej, umiarkowanej sesji treningowej. To bezpośrednie działanie ćwiczeń na obronność organizmu.

Mobilizacja komórek odpornościowych

Podczas ćwiczeń dochodzi do zwiększonego przepływu krwi i limfy, co działa jak „prysznic” dla układu odpornościowego:

• neutrofile i makrofagi, odpowiedzialne za „zjadanie” patogenów, są bardziej aktywne,
• limfocyty T i B, kluczowe w precyzyjnych reakcjach immunologicznych, szybciej krążą po organizmie, rozpoznając zagrożenia i wytwarzając przeciwciała.

To jakby wysłać dodatkowe patrole na ulice miasta – komórki odpornościowe mają więcej szans, by zidentyfikować i zneutralizować niebezpieczeństwo.

Pułapka nadmiernego wysiłku

Chociaż umiarkowany ruch działa prozdrowotnie, zbyt intensywny lub długotrwały wysiłek może mieć odwrotny efekt. U sportowców wyczynowych często obserwuje się tzw. "okno podatności na infekcje", które występuje po intensywnym treningu. W tym czasie organizm jest osłabiony, a komórki odpornościowe mniej efektywne.

Największe ryzyko infekcji występuje:

• po bardzo długich sesjach treningowych (np. maratonie),
• w warunkach stresu i niedostatecznej regeneracji,
• przy niedoborach żywieniowych (np. witaminy D, cynku, żelaza).

Dzieje się tak, ponieważ:

• wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, który tłumi odpowiedź immunologiczną,
• dochodzi do zmniejszenia liczby limfocytów we krwi,
• organizm, zamiast na walkę z patogenami, koncentruje się na regeneracji mięśni.

Ruch dostosowany do Twojego zdrowia – jak ćwiczyć mądrze?

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To tylko 30 minut dziennie przez pięć dni – może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, a nawet intensywniejsze prace domowe!

Dobór odpowiedniego rodzaju, intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej jest kluczowy, aby czerpać z niej maksymalne korzyści zdrowotne, w tym wspieranie układu odpornościowego. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do Twojego wieku, stanu zdrowia, kondycji fizycznej oraz celów. Poniżej znajdziesz szczegółowe wskazówki, jak zaplanować swój ruch.

Intensywność – klucz do efektywności

Nie każda aktywność działa na układ odpornościowy w ten sam sposób. W zależności od intensywności, ćwiczenia mogą wspierać odporność lub ją osłabiać.

• Umiarkowana intensywność (np. szybki spacer, lekka jazda na rowerze, pływanie, joga) jest idealna. Powinna zwiększać oddech i tętno, ale nie prowadzić do wyczerpania.
• Wysoka intensywność (np. biegi interwałowe, trening siłowy z dużym obciążeniem, zawody sportowe) może być korzystna, jeśli nie jest stosowana zbyt często. Pamiętaj jednak o odpowiednim czasie na regenerację.
• Niska intensywność (np. spacer rekreacyjny) także ma swoje zalety, szczególnie dla osób starszych, z ograniczoną sprawnością lub wracających do aktywności po chorobie.

Jak to ocenić? Skorzystaj z „testu rozmowy” – podczas umiarkowanego wysiłku powinieneś być w stanie rozmawiać bez zadyszki, ale nie śpiewać. :)

Częstotliwość – ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Optymalna częstotliwość treningów zależy od Twojego stylu życia i kondycji.

• Dla większości osób: Zaleca się 3–5 dni umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Sesje powinny trwać 30–60 minut, w zależności od intensywności.
• Dla osób początkujących: Zacznij od krótszych sesji (np. 10–20 minut dziennie), stopniowo zwiększając ich długość i częstotliwość.
• Dla zaawansowanych: Intensywniejsze treningi można wykonywać nawet codziennie, ale pamiętaj o rotacji rodzaju aktywności, by unikać przemęczenia tych samych grup mięśniowych.

Rodzaj aktywności – co wybrać?

Różnorodność jest ważna, ponieważ różne formy ruchu oddziałują na organizm w odmienny sposób.

• Trening cardio (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie): Poprawia wydolność sercowo-naczyniową, usprawnia cyrkulację krwi i mobilizuje komórki odpornościowe.
• Trening siłowy (np. ćwiczenia z ciężarami, pilates): Wzmacnia mięśnie i stawy, co pośrednio wspiera odporność poprzez poprawę metabolizmu i zdrowia ogólnego.
• Ćwiczenia relaksacyjne (np. joga, tai chi): Redukują stres, obniżają poziom kortyzolu i wspierają regenerację układu immunologicznego.
• Aktywności na świeżym powietrzu (np. spacery, nordic walking): Dostarczają dodatkowej dawki witaminy D, której odpowiedni poziom jest kluczowy dla odporności.

Dla osób starszych, dzieci, czy pacjentów z przewlekłymi chorobami, ruch o niskiej intensywności, jak spacery lub zajęcia w wodzie, może być wystarczający, by wspierać odporność i jednocześnie nie przeciążać organizmu.

Regeneracja – zaplanuj odpoczynek

Regeneracja to niezbędny element każdego planu treningowego. Po wysiłku fizycznym organizm potrzebuje czasu, by odbudować tkanki, przywrócić równowagę hormonalną i wzmocnić układ odpornościowy.

• Sen: Staraj się spać 7–9 godzin każdej nocy. Sen to czas, kiedy układ odpornościowy najintensywniej „naprawia” organizm.
• Dni wolne od treningów: Planowanie 1–2 dni odpoczynku w tygodniu pozwala uniknąć przetrenowania i przeciążenia układu odpornościowego.
• Odżywianie i nawodnienie: Dieta bogata w witaminy (A, C, D, E), minerały (cynk, selen) oraz antyoksydanty wspiera regenerację. Nawodnienie jest kluczowe, ponieważ utrata płynów podczas treningu osłabia funkcje odpornościowe.

Nie zapominaj!

1. Sen – minimum 7-8 godzin na dobę. Podczas snu układ odpornościowy intensywnie „naprawia” organizm.
2. Zbilansowaną dietę – dostarczenie wszystkich makro- i mikroskładników, w tym witamin A, C, D oraz cynku i selenu.
3. Nawodnienie – odpowiedni poziom płynów wspiera transport substancji odżywczych i komórek układu odpornościowego.
4. Odpoczynek od treningów – planowanie dni bez intensywnej aktywności pozwala uniknąć przemęczenia.

Pamiętaj, by do tematu odporności podchodzić holistycznie - sam ruch to za mało. Dieta, odpoczynek, dobrostan psychiczny- nie zapomnij o całej reszcie czynników wspierających układ odpornościowy.

mgr Karolina Łapińska

____________________________________________________________________
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK

Bibliografia

• Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019) The compelling link between physical activity and the body's defense system.
• Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018) Debunking the myth of exercise-induced immune suppression.
• Walsh, N. P. et al. (2011) Position statement. Part one: Immune function and exercise.
• Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000) Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation.
• Gleeson, M., Bishop, N. C., Oliveira, M., & Tauler, P. (2011) Influence of training load on upper respiratory tract infection and infection in athletes.
• Schmidt, W., & Prommer, N. (2020) Effects of exercise on natural killer cell activity.
• He, C. S., et al. (2013) Exercise, immunity, and the gut microbiota.
• leeson, M. (2016) Immune function in sport and exercise.