Ból szyi na rowerze to jeden z częstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do nas rowerzyści po kilkudziesięciu kilometrach. Dłuższa jazda potrafi bowiem dać się we znaki nie tylko nogom, a bólowi karku często towarzyszy sztywność i napięcie w okolicy barków. Nie zawsze oznacza to jednak, że problem znajduje się wyłącznie w samej szyi. Duże znaczenie ma również pozycja na rowerze, ustawienie kierownicy, praca barków oraz czas spędzony w jednej pozycji.
Ból szyi na rowerze – w skrócie
- Najczęstsza przyczyna: długie unoszenie głowy w pochylonej pozycji, zwłaszcza na szosie i gravelu.
- Co jeszcze ma znaczenie: również ustawienie kierownicy, napięcie barków i praca łopatek.
- Podczas jazdy: przede wszystkim rozluźnij barki, delikatnie cofnij brodę i co jakiś czas zmieniaj pozycję.
- Po jeździe: zamiast mocnego rozciągania postaw na spokojny ruch, np. szyją i łopatkami.
- Do specjalisty: zwłaszcza gdy ból wraca po każdej trasie albo promieniuje do ręki.
Spis treści
- Dlaczego boli szyja na rowerze?
- Nie tylko szyja ma znaczenie
- Jak ustawić głowę podczas jazdy?
- Co zrobić po jeździe?
- Kiedy iść do specjalisty?
- Czy masaż leczniczy pomaga?
- Najczęstsze pytania
Dlaczego pojawia się ból szyi na rowerze?
Pozycja ciała zależy przede wszystkim od rodzaju roweru oraz stylu jazdy. Na rowerze miejskim siedzimy stosunkowo wysoko i prosto, natomiast na rowerze szosowym czy gravelowym tułów jest znacznie mocniej pochylony do przodu.
Dlatego im większe pochylenie tułowia, tym więcej pracy musi wykonać szyja, abyśmy nadal widzieli drogę. Z tego powodu przez dłuższy czas utrzymujemy głowę uniesioną względem pochylonego tułowia. Jeżeli dodatkowo mocno „zadzieramy” brodę i napinamy barki, mięśnie tylnej części szyi pracują niemal bez przerwy. W efekcie po godzinie czy dwóch może pojawić się zmęczenie, sztywność, a nawet ból.
Ból szyi na rowerze – nie tylko szyja ma znaczenie
Jeżeli po każdej dłuższej trasie pojawiają się podobne dolegliwości, warto spojrzeć na całe ustawienie na rowerze. Znaczenie mogą mieć przede wszystkim:
- zbyt długa pozycja, przez którą trzeba na przykład mocno wyciągać się do kierownicy,
- zbyt nisko ustawiona kierownica, a także nieprawidłowa wysokość siodełka,
- nadmierne napięcie barków, zwłaszcza podczas długiej jazdy,
- słaba kontrola łopatek, czyli przede wszystkim mięśni stabilizujących obręcz barkową,
- a także długie utrzymywanie jednej pozycji z mocno odchyloną głową.
W praktyce ból odczuwany w karku może być zatem efektem pracy całego zespołu: szyi, łopatek, barków oraz górnego odcinka pleców.
Jak ustawić głowę podczas jazdy?
Nie chodzi jednak o to, aby przez cały czas pilnować jednej idealnej pozycji. Warto natomiast unikać ciągłego, mocnego odchylania głowy do tyłu.
Dlatego szyja powinna pozostać możliwie rozluźniona, a broda delikatnie cofnięta. Wzrok kieruj przed siebie przede wszystkim pracą oczu, bez maksymalnego unoszenia głowy. Co więcej, od czasu do czasu zmień pozycję, rozluźnij barki i ręce oraz wykonaj kilka spokojnych ruchów szyją, szczególnie na długich trasach.
Co zrobić po jeździe?
Jeżeli po zejściu z roweru czujesz przede wszystkim sztywność i napięcie, pomocne mogą być proste ćwiczenia ruchowe. Dobrze sprawdzą się zwłaszcza ruchy, które:
- przywracają swobodny zakres ruchu szyi,
- mobilizują górny odcinek kręgosłupa, szczególnie odcinek piersiowy,
- angażują łopatki, dzięki czemu poprawia się ich kontrola,
- a także rozluźniają okolice karku i barków.
Co ważne, nie muszą to być intensywne ćwiczenia. Po kilku godzinach w jednej pozycji znacznie lepiej sprawdza się bowiem spokojny ruch niż mocne rozciąganie szyi. Ponadto regularna praca nad ruchomością odcinka piersiowego, kontrolą łopatek oraz wytrzymałością mięśni barków jest dobrym uzupełnieniem treningu rowerowego.
Kiedy ból szyi na rowerze wymaga konsultacji?
Jeżeli ból pojawia się sporadycznie po wyjątkowo długiej trasie i szybko ustępuje, najczęściej wystarczy odpoczynek, ruch oraz większa uwaga na pozycję.
Jeżeli jednak problem pojawia się praktycznie podczas każdej jazdy, zaczyna się już po kilkunastu minutach albo stopniowo się nasila, warto dokładniej sprawdzić, z czego wynika. Szczególnej uwagi wymagają również sytuacje, w których ból promieniuje do ręki, a także pojawia się drętwienie, mrowienie albo wyraźne osłabienie kończyny. Więcej o tym przeczytasz we wpisie Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Czy masaż leczniczy pomaga na ból szyi na rowerze?
Jeżeli po jeździe regularnie odczuwasz silne napięcie karku, barków lub górnej części pleców, jednym z elementów pracy nad problemem może być masaż leczniczy.
Podczas wizyty można przede wszystkim dokładnie ocenić, które okolice są najbardziej przeciążone, a następnie dobrać pracę manualną do dolegliwości. Masaż pomaga zmniejszyć napięcie i sztywność, natomiast odpowiednio dobrane ćwiczenia uzupełniają terapię i lepiej przygotowują ciało do kolejnych kilometrów. Jeśli zatem ból szyi na rowerze regularnie wraca po długich trasach, zapraszam do mnie na masaż leczniczy.
Ból szyi na rowerze – najczęstsze pytania
Co robić, gdy kark sztywnieje w trakcie trasy?
Przede wszystkim unikaj ciągłego odchylania głowy do tyłu. Zamiast tego utrzymuj szyję luźno, delikatnie cofnij brodę i patrz przed siebie głównie pracą oczu. Pamiętaj również o zmianach pozycji i rozluźnianiu barków.
Jak ustawić kierownicę, żeby szyja nie bolała?
Kierownica nie powinna być przede wszystkim ani zbyt nisko, ani zbyt daleko. Zbyt długa pozycja zmusza bowiem do wyciągania rąk i napinania barków, a to przenosi obciążenie na kark i górny odcinek pleców.
Jakie ćwiczenia pomagają po jeździe?
Przede wszystkim spokojne ćwiczenia mobilizujące górny odcinek kręgosłupa i łopatki. Długoterminowo warto natomiast pracować nad wytrzymałością mięśni barków i odcinka piersiowego.
Ból szyi po rowerze nie mija? Umów masaż leczniczy!
Masaż leczniczy w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Ból pleców na rowerze – skąd się bierze i co pomaga?
- Wysokość siodełka – jak ją ustawić?
- Kiedy iść do fizjoterapeuty? Sprawdź objawy
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: Bartłomiej Skrodzki
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Dettori N. J., Norvell D. C. (2006). Non-traumatic bicycle injuries: a review of the literature. Sports Medicine, 36(1), 7–18.
- Clarsen B., Krosshaug T., Bahr R. (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12), 2494–2501.
- Swart J., Holliday W. (2019). Cycling Biomechanics Optimization – the (R)Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490–496.