Wysokość siodełka to jeden z najważniejszych elementów ustawienia roweru. Podczas nawet krótkiej przejażdżki wykonujemy bowiem tysiące powtarzalnych ruchów nogami, dlatego pozornie niewielki błąd może po pewnym czasie powodować dyskomfort, przeciążenie mięśni czy ból. Wysokość siodełka wpływa przede wszystkim na pracę kolan, bioder i mięśni nóg, a także na komfort całej pozycji na rowerze.
Wysokość siodełka – w skrócie
- Za nisko: kolano pracuje mocno zgięte, a w efekcie łatwiej o ból z przodu kolana.
- Za wysoko: noga musi się nadmiernie prostować, dlatego biodra się bujają, a tył kolana jest przeciążony.
- Prosty wzór: wysokość kroku × 0,88 = odległość od osi suportu do górnej powierzchni siodełka.
- Na długich trasach: błąd powtarza się tysiące razy, dlatego szybciej pojawiają się dolegliwości.
- Gdy ból nie mija: warto sprawdzić również inne ustawienia roweru oraz układ ruchu.
Spis treści
- Dlaczego wysokość siodełka ma znaczenie?
- Siodełko za nisko
- Siodełko za wysoko
- Jak obliczyć wysokość siodełka?
- Długie trasy
- Nie tylko siodełko
- Kiedy masaż leczniczy?
- Najczęstsze pytania
- Podsumowanie
Dlaczego prawidłowa wysokość siodełka ma znaczenie?
Na rowerze ten sam ruch powtarzamy bowiem tysiące razy. Dlatego nawet niewielka różnica w ustawieniu siodełka zmienia sposób, w jaki pracują stawy i mięśnie. Dobrze ustawione siodełko pozwala natomiast pedałować płynnie, efektywnie i bez zbędnych przeciążeń.
Jako masażysta i entuzjasta rowerów na co dzień widzę, jak często dolegliwości po jeździe wynikają właśnie z tego jednego, prostego ustawienia.
Za niska wysokość siodełka – co może powodować?
Jeśli siodełko znajduje się za nisko, kolano przez większą część obrotu korby pozostaje mocno zgięte. W efekcie mięśnie nóg pracują w mniej korzystnej pozycji, a obciążenie okolicy kolana wzrasta. Najczęstsze dolegliwości, które zgłaszacie, to przede wszystkim:
- ból z przodu kolana, szczególnie w okolicy rzepki,
- szybsze zmęczenie mięśnia czworogłowego uda, zwłaszcza pod górę,
- uczucie „palenia” i ciężkości ud, szczególnie na dłuższych trasach,
- mniej płynne pedałowanie, a w konsekwencji gorsze wykorzystanie siły,
- a także dyskomfort, który narasta wraz z dystansem.
A co, jeśli siodełko jest za wysoko?
Zbyt wysokie ustawienie również nie jest korzystne. Jeśli noga musi nadmiernie się wyprostować, aby dosięgnąć pedału w dolnym położeniu, organizm szuka dodatkowego zakresu ruchu. Rowerzysta może wtedy na przykład przesuwać miednicę na boki lub mocniej pracować stopą. W rezultacie może pojawić się:
- ból lub ciągnięcie z tyłu kolana, zwłaszcza w dolnym położeniu pedału,
- napięcie mięśni tylnej części uda oraz przeciążenie łydki,
- „bujanie” biodrami podczas pedałowania, a także dyskomfort w pośladkach,
- oraz trudność w utrzymaniu stabilnej pozycji na siodełku.
Dlatego właściwa wysokość siodełka powinna pozwalać na swobodne i płynne wykonanie całego obrotu korby. Co ważne, problem nie zawsze jest widoczny od pierwszych kilometrów. Przy krótkiej jeździe możemy nie zauważyć żadnych dolegliwości, natomiast na dłuższej trasie ten sam niekorzystny ruch powtarzamy kilka tysięcy razy.
Jak obliczyć wysokość siodełka?
Jedną z prostych metod jest na przykład pomiar wysokości kroku. Stań boso przy ścianie, zmierz odległość od podłogi do krocza, a następnie pomnóż wynik przez 0,88.
Wzór: wysokość kroku × 0,88
Przykład: jeśli wysokość kroku wynosi 80 cm, to 80 × 0,88 = 70,4 cm.
Otrzymaną wartość ustawiamy następnie jako odległość od środka osi suportu do górnej powierzchni siodełka, mierząc wzdłuż rury podsiodłowej. Dzięki temu szybko uzyskasz bardzo dobry punkt wyjścia do prawidłowej pozycji na rowerze.
Pamiętaj jednak, że jest to metoda orientacyjna. Dokładne ustawienie wymaga bowiem uwzględnienia budowy ciała, ruchomości i sposobu pedałowania. Dlatego przy regularnej lub intensywnej jeździe warto rozważyć profesjonalny bike fitting.
Dlaczego dobre ustawienie jest ważne na długich trasach?
Na rowerze wykonujemy bardzo dużą liczbę powtórzeń jednego ruchu. Przy kadencji około 80 obrotów na minutę każda noga wykonuje w ciągu godziny około 4800 obrotów korby. Jeżeli pozycja jest nieprawidłowa, problem nie wynika zatem z jednego ruchu, ale z jego wielokrotnego powtarzania. Z tego powodu po dłuższych trasach mogą pojawić się przede wszystkim bóle kolan, napięte uda i łydki, napięcie pośladków, dyskomfort w biodrach, a także ból dolnego odcinka pleców.
Ból podczas jazdy – nie zawsze chodzi o siodełko
Wysokość siodełka jest bardzo ważna, jednak na komfort jazdy wpływają również inne elementy. Znaczenie mogą mieć zwłaszcza:
- ustawienie siodełka przód–tył oraz pozycja stóp na pedałach,
- ustawienie bloków, jeśli jeździsz w butach z systemem SPD,
- wysokość i odległość kierownicy, która wpływa na przykład na ból szyi na rowerze,
- przełożenie i kadencja, ponieważ zbyt ciężkie przełożenie obciąża kolana,
- zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności,
- a także ograniczona ruchomość albo osłabienie określonych grup mięśni.
Dlatego jeżeli mimo poprawnego ustawienia roweru ból regularnie wraca, warto poszukać jego przyczyny również po stronie układu ruchu.
Kiedy warto skorzystać z masażu leczniczego?
Po intensywnej lub długiej jeździe u części osób pojawia się wyraźne napięcie i przeciążenie mięśni. Dotyczy to szczególnie ud, łydek, pośladków oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Masaż leczniczy pomaga zwłaszcza wtedy, gdy problem ma charakter mięśniowy, na przykład pojawia się sztywność, wzmożone napięcie lub tkliwość po treningu. Warto rozważyć wizytę, gdy:
- po jeździe regularnie odczuwasz mocne napięcie ud lub łydek,
- mięśnie długo pozostają sztywne, na przykład do następnego dnia,
- zwiększasz dystans, a organizm gorzej radzi sobie z regeneracją,
- a także gdy napięcie zaczyna ograniczać komfort jazdy.
Masaż oraz fizjoterapia mogą zatem zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc regenerację. Trzeba jednak pamiętać, że jeżeli przyczyną dolegliwości jest źle ustawiony rower, sam masaż nie zastąpi korekty pozycji. Natomiast przy silnym bólu, obrzęku kolana, uczuciu niestabilności, blokowaniu stawu albo bólu w spoczynku warto najpierw dokładnie ocenić przyczynę problemu.
Wysokość siodełka – najczęstsze pytania
Jak szybko sprawdzić, czy siodełko jest dobrze ustawione?
Usiądź na rowerze i postaw piętę na pedale w jego najniższym położeniu. Noga powinna być wtedy wyprostowana, bez przechylania miednicy, a podczas jazdy na przedniej części stopy kolano pozostaje lekko zgięte. Jeśli natomiast biodra bujają się na boki, siodełko jest najpewniej za wysoko.
Czy wysokość siodełka wpływa na ból kolana?
Tak, ponieważ to jedno z najważniejszych ustawień dla kolan. Zbyt nisko ustawione siodełko sprzyja bólowi z przodu kolana, natomiast zbyt wysokie – dolegliwościom z tyłu kolana.
Czy na rowerze miejskim też trzeba ustawić siodełko?
Tak, choć na krótkich dystansach błąd jest mniej odczuwalny. Dobrze ustawione siodełko poprawia jednak komfort i zmniejsza ryzyko przeciążeń również podczas codziennych dojazdów.
Podsumowanie
Prawidłowa wysokość siodełka to podstawa komfortowej jazdy. Siodełko ustawione za nisko sprzyja bólowi przedniej części kolana i szybszemu zmęczeniu ud. Zbyt wysokie powoduje natomiast nadmierne prostowanie nogi, bujanie miednicą i przeciążenie tylnej części nogi.
Warto więc poświęcić kilka minut na ustawienie roweru, szczególnie jeżeli planujesz regularne treningi lub dłuższe wycieczki. A jeżeli po jeździe wraca napięcie i przeciążenie mięśni, jednym ze sposobów wspierających regenerację może być masaż leczniczy. Pozdrawiam!
Mięśnie bolą po jeździe? Umów masaż leczniczy!
Masaż leczniczy w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Ból pleców na rowerze – skąd się bierze i co pomaga?
- Ból szyi na rowerze – przyczyny i sposoby na rozluźnienie
- Kiedy iść do fizjoterapeuty? Sprawdź objawy
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: Bartłomiej Skrodzki
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Bini R., Hume P. A., Croft J. L. (2011). Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 41(6), 463–476.
- LeMond G., Gordis K. (1987). Greg LeMond’s Complete Book of Bicycling. New York: Putnam.
- Swart J., Holliday W. (2019). Cycling Biomechanics Optimization – the (R)Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490–496.
- Clarsen B., Krosshaug T., Bahr R. (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12), 2494–2501.