Ból pleców na rowerze potrafi skutecznie odebrać radość z jazdy. Rower to bowiem świetna forma aktywności, jednak przy dłuższych trasach może pojawić się ból lub sztywność w dolnym odcinku kręgosłupa. Problem dotyczy zarówno osób jeżdżących rekreacyjnie, jak i tych, które regularnie pokonują kilkadziesiąt, a nawet kilkaset kilometrów. Na szczęście nie zawsze oznacza to, że z kręgosłupem dzieje się coś poważnego. Dlatego w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się pozycji na rowerze, jego ustawieniu, a także obciążeniom treningowym.
Ból pleców na rowerze – w skrócie
- Najczęstsze przyczyny: przede wszystkim długa, pochylona pozycja i źle dopasowany rower.
- Co sprawdzić w rowerze: rozmiar ramy, wysokość i ustawienie siodełka, a także kierownicę.
- Rola ciała: znaczenie mają również siła mięśni tułowia i ruchomość bioder.
- Po trasie: zamiast kanapy przede wszystkim kilka minut spokojnego ruchu.
- Do specjalisty: zwłaszcza gdy ból wraca po każdej jeździe lub promieniuje do nogi.
Spis treści
- Pozycja na rowerze ma znaczenie
- Rozmiar ramy, siodełko i kierownica
- Nie tylko rower – znaczenie ma też ciało
- Co zrobić po długiej trasie?
- Czy masaż leczniczy pomaga?
- Kiedy iść do specjalisty?
- Najczęstsze pytania
Ból pleców na rowerze – pozycja ma znaczenie
Ustawienie ciała podczas jazdy zależy przede wszystkim od rodzaju roweru oraz stylu jazdy. Na rowerze miejskim siedzimy zazwyczaj wysoko i prosto, natomiast na gravelu lub szosie tułów jest znacznie mocniej pochylony do przodu. Co więcej, im bardziej sportowa pozycja, tym dłużej pozostajemy w zgięciu tułowia i bioder.
Sama pochylona pozycja nie musi jednak być czymś złym. Problem pojawia się zwykle wtedy, gdy nie jest dopasowana do możliwości rowerzysty albo gdy przez wiele godzin utrzymujemy ją bez zmiany. Dlatego przy bólu pleców podczas jazdy jednym z pierwszych elementów do sprawdzenia jest ustawienie roweru.
Sprawdź rozmiar ramy, siodełko i kierownicę
Źle dobrany rower może wymuszać pozycję, w której trudno o komfort nawet przy dobrej sprawności. W efekcie z czasem prowokuje to właśnie ból pleców na rowerze. Warto zatem zwrócić uwagę przede wszystkim na:
- rozmiar ramy, dopasowany do wzrostu i proporcji ciała,
- wysokość siodełka, a także jego ustawienie przód–tył,
- odległość od siodełka do kierownicy, czyli tzw. długość pozycji,
- a także wysokość kierownicy.
Przykładowo zbyt długa pozycja powoduje nadmierne „wyciąganie się” do kierownicy, natomiast inne błędy w ustawieniu wpływają na pracę miednicy, bioder i nóg. Przeglądy badań dotyczących bike fittingu wskazują, że indywidualne dopasowanie pozycji często pomaga zmniejszyć dolegliwości. Autorzy zaznaczają jednak, że badań jest wciąż niewiele, dlatego nie istnieje jedno uniwersalne ustawienie dla każdego rowerzysty.
Nie tylko rower – znaczenie ma również Twoje ciało
Jednak nawet dobrze ustawiony rower nie gwarantuje, że po kilku godzinach nie pojawi się zmęczenie czy sztywność. Podczas długiej trasy mięśnie pracują bowiem przez wiele godzin w podobnych warunkach, a w efekcie kontrolowanie pozycji tułowia staje się coraz trudniejsze.
Znaczenie mogą mieć również:
- gwałtowne zwiększenie liczby przejeżdżanych kilometrów,
- niewystarczająca siła i wytrzymałość mięśni tułowia,
- ograniczona ruchomość bioder,
- a także zbyt rzadkie zmiany pozycji i długie odcinki bez przerw.
Dlatego rozwiązaniem nie zawsze jest samo „rozciąganie pleców”. W zależności od problemu warto pracować również nad biodrami, kontrolą tułowia, siłą i tolerancją organizmu na długą pozycję.
Co zrobić po długiej trasie?
Po zejściu z roweru przez pierwsze minuty często trudno się całkowicie wyprostować, a okolica lędźwiowa pozostaje sztywna. Po kilku godzinach w jednej pozycji jest to jednak dość zrozumiałe.
Pomóc może przede wszystkim kilka minut spokojnego ruchu zamiast natychmiastowego położenia się na kanapie. Dobrym rozwiązaniem są na przykład proste ćwiczenia mobilizujące kręgosłup i biodra. Ruch powinien być spokojny i komfortowy, bez wymuszania maksymalnych zakresów, ponieważ celem jest przede wszystkim zmiana pozycji i przywrócenie swobody.
Jeśli ból pleców na rowerze pojawia się regularnie, znacznie większe znaczenie ma natomiast systematyczna aktywność niż pojedyncza seria rozciągania. Regularne ćwiczenia należą ponadto do metod zalecanych w przewlekłym bólu dolnego odcinka pleców.
Czy masaż leczniczy pomaga na ból pleców na rowerze?
Jeśli po długich trasach regularnie pojawia się napięcie, przeciążenie czy sztywność mięśni, jednym z elementów pracy nad problemem może być masaż leczniczy. W trakcie wizyty można przede wszystkim ocenić, gdzie występuje największe napięcie. Terapia nie musi przy tym ograniczać się do odcinka lędźwiowego, ponieważ często warto popracować również z biodrami, pośladkami czy odcinkiem piersiowym.
Światowa Organizacja Zdrowia uwzględnia masaż jako jedną z metod, które można stosować w ramach kompleksowego postępowania w przewlekłym bólu dolnego odcinka pleców. Nie powinien być on jednak jedynym rozwiązaniem, zwłaszcza przy nawracających dolegliwościach. Ważne są również ruch, ćwiczenia i rozsądne zwiększanie obciążeń.
Kiedy ból pleców na rowerze wymaga konsultacji?
Jeżeli plecy odezwały się jednorazowo po wyraźnie dłuższej trasie niż zwykle, nie musi to od razu oznaczać problemu wymagającego leczenia. Warto natomiast dokładniej ocenić sytuację, gdy ból:
- pojawia się praktycznie podczas każdej jazdy,
- zaczyna się coraz wcześniej, np. już po kilkunastu minutach,
- utrzymuje się długo po zejściu z roweru lub stopniowo się nasila,
- ogranicza codzienne funkcjonowanie,
- a także promieniuje do nogi lub towarzyszą mu zaburzenia czucia albo osłabienie siły.
Pilnej konsultacji lekarskiej wymagają natomiast nasilające się objawy neurologiczne, zaburzenia oddawania moczu lub stolca, zaburzenia czucia w okolicy krocza albo silny ból po poważnym urazie.
Pamiętaj jednak, że nie trzeba od razu rezygnować z roweru. Najpierw warto więc ustalić, co prowokuje problem. Czasem wystarczy korekta ustawienia roweru, czasem zmiana sposobu trenowania, a w innych przypadkach więcej pracy nad siłą i ruchomością. Jeśli zatem po jeździe regularnie odczuwasz napięcie i ból dolnego odcinka pleców, zapraszam na masaż leczniczy.
Ból pleców na rowerze – najczęstsze pytania
Skąd najczęściej bierze się ból pleców na rowerze?
Najczęściej z długiego utrzymywania pochylonej pozycji, źle dopasowanego roweru lub zbyt szybkiego zwiększenia kilometrów. Winne bywają również osłabione mięśnie tułowia i ograniczona ruchomość bioder.
Czy samo rozciąganie pleców wystarczy?
Rozciąganie bywa pomocne, jednak przy nawracających dolegliwościach rzadko rozwiązuje problem. Znacznie ważniejsza jest regularna aktywność, a także praca nad siłą tułowia i ruchomością bioder.
Czy z bólem pleców trzeba przestać jeździć?
Zwykle nie, ponieważ najczęściej wystarczy zmienić ustawienie roweru, rozsądniej zwiększać dystans oraz wprowadzić ćwiczenia. Jeśli jednak ból promieniuje do nogi albo się nasila, najpierw skonsultuj się ze specjalistą.
Plecy bolą po każdej trasie? Umów masaż leczniczy!
Masaż leczniczy w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Ból szyi na rowerze – przyczyny i sposoby na rozluźnienie
- Wysokość siodełka – jak ją ustawić?
- Ból kręgosłupa od siedzenia – przyczyny i co pomaga
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: Bartłomiej Skrodzki
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- World Health Organization (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO.
- Streisfeld G. M. i in. (2017). Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sports Health, 9(1), 75–79.
- Swart J., Holliday W. (2019). Cycling Biomechanics Optimization – the (R)Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490–496.
- Clarsen B., Krosshaug T., Bahr R. (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12), 2494–2501.