Ból nadgarstków na rowerze to dolegliwość, która najczęściej daje o sobie znać na dłuższych trasach. Przez cały czas jazdy dłonie pozostają bowiem oparte na kierownicy, a część ciężaru ciała przenoszona jest właśnie na ręce. Jeżeli dodatkowo pozycja na rowerze nie jest odpowiednio dobrana, obciążenie nadgarstków może jeszcze wzrosnąć. Dlatego warto zacząć nie od samych ćwiczeń, ale przede wszystkim od przyjrzenia się swojej pozycji na rowerze.
W skrócie: ból nadgarstków na rowerze
- Najczęstsza przyczyna: długa jazda z częścią ciężaru ciała opartą na rękach, zwłaszcza przy źle dobranej pozycji.
- Na co zwrócić uwagę: przede wszystkim odległość do kierownicy, ustawienie nadgarstka i siłę chwytu.
- Podczas jazdy: zmieniaj chwyt, a także co jakiś czas rozluźniaj palce i dłonie.
- Pomocne dodatki: gripy, owijka i rękawiczki, jednak nie zastąpią dobrej pozycji.
- Do specjalisty: zwłaszcza gdy ból wraca po każdej jeździe albo pojawia się drętwienie, mrowienie lub osłabienie dłoni.
Spis treści
- Pozycja ma znaczenie
- Zmieniaj chwyt podczas jazdy
- Zadbaj o kontakt dłoni z kierownicą
- Co możesz zrobić po jeździe?
- Gdy ból wraca – szukaj przyczyny głębiej
- Kiedy warto skorzystać z masażu leczniczego?
- Najczęstsze pytania
Ból nadgarstków na rowerze – pozycja ma znaczenie
Jeżeli kierownica znajduje się zbyt daleko, sylwetka jest nadmiernie wyciągnięta do przodu albo mocno „wisimy” na rękach, nadgarstki muszą przyjąć większe obciążenie.
Znaczenie ma również ich ustawienie. Dlatego dobrze, aby podczas jazdy nadgarstek pozostawał możliwie blisko neutralnej pozycji, bez ciągłego mocnego zgięcia lub odchylenia. Jeżeli natomiast przez całą trasę utrzymujemy go w jednej, niekomfortowej pozycji, z czasem może pojawić się uczucie przeciążenia, sztywności lub bólu.
Warto też zwrócić uwagę na to, jak mocno trzymamy kierownicę. Zbyt silne zaciskanie dłoni zwiększa bowiem napięcie mięśni przedramienia, a w efekcie może dodatkowo pogarszać komfort jazdy. O ustawieniu roweru piszemy także we wpisach o bólu pleców na rowerze i wysokości siodełka.
Zmieniaj chwyt podczas jazdy
Na dłuższych trasach dobrze jest przede wszystkim regularnie zmieniać ułożenie dłoni, oczywiście jeśli pozwala na to rodzaj kierownicy.
Dzięki temu nie obciążamy cały czas dokładnie tych samych miejsc. Warto również co jakiś czas rozluźnić palce i dłonie, szczególnie wtedy, gdy zaczynamy odczuwać narastające napięcie.
Co więcej, im dłuższa trasa, tym większe znaczenie ma unikanie jednej, niezmiennej pozycji.
Zadbaj o kontakt dłoni z kierownicą
Na komfort jazdy wpływa również to, co znajduje się pomiędzy dłonią a kierownicą.
Odpowiednio dobrane gripy, owijka czy rękawiczki rowerowe mogą bowiem poprawić amortyzację i zmniejszyć miejscowy ucisk na dłonie. Jest to szczególnie odczuwalne podczas jazdy po nierównej nawierzchni, kiedy na ręce przenoszone są dodatkowo drgania i wstrząsy.
Trzeba jednak pamiętać, że nawet najlepsze rękawiczki czy najgrubsza owijka nie zastąpią prawidłowej pozycji na rowerze.
Co możesz zrobić po jeździe?
Jeżeli po trasie pojawia się głównie uczucie sztywności lub lekkiego przeciążenia, pomocne mogą być proste ćwiczenia. Warto przede wszystkim:
- poruszać nadgarstkami w różnych kierunkach,
- delikatnie rozciągnąć mięśnie przedramienia,
- a także wprowadzić ćwiczenia wzmacniające, szczególnie jeśli problem regularnie powraca.
Dobrze sprawdzają się również ćwiczenia poprawiające ruchomość i kontrolę całej kończyny górnej, ponieważ dolegliwości odczuwane w nadgarstku nie zawsze wynikają wyłącznie z problemu w tym jednym miejscu.
Ból nadgarstków na rowerze – kiedy szukać przyczyny głębiej?
Jeżeli ból pojawia się po każdej jeździe, nasila się z czasem albo towarzyszy mu drętwienie, mrowienie czy osłabienie siły dłoni, warto dokładniej przyjrzeć się problemowi.
Przyczyną może być bowiem nie tylko przeciążenie samego nadgarstka, ale również nadmierne napięcie mięśni przedramienia, nieprawidłowa praca łokcia i barku czy po prostu źle dobrana pozycja na rowerze. W takiej sytuacji samo rozciąganie lub zmiana rękawiczek może więc przynieść jedynie chwilową poprawę.
Drętwienie i osłabienie dłoni u rowerzystów opisano także w badaniu kolarzy długodystansowych, dlatego takich objawów nie warto lekceważyć. Więcej o niepokojących sygnałach przeczytasz natomiast we wpisie Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Kiedy warto skorzystać z masażu leczniczego?
Jeżeli dolegliwości regularnie wracają, warto znaleźć ich przyczynę i podejść do problemu indywidualnie.
Podczas masażu leczniczego możemy przede wszystkim ocenić, które struktury są najbardziej przeciążone, a następnie popracować nad napięciem mięśni przedramienia oraz całej kończyny górnej. Ponadto dobieramy ćwiczenia, które pomogą ograniczyć nawroty dolegliwości.
Jeśli zatem ból nadgarstków zaczyna odbierać Ci przyjemność z jazdy albo pojawia się po każdej dłuższej trasie, zapraszam do mnie na masaż leczniczy.
Ból nadgarstków na rowerze – najczęstsze pytania
Jak trzymać kierownicę, żeby nie bolały nadgarstki?
Przede wszystkim staraj się, aby nadgarstek pozostawał blisko neutralnej pozycji, bez ciągłego mocnego zgięcia lub odchylenia. Nie zaciskaj też dłoni zbyt mocno, a na dłuższych trasach regularnie zmieniaj chwyt.
Czy rękawiczki rowerowe pomagają na ból nadgarstków?
Mogą pomóc, ponieważ poprawiają amortyzację i zmniejszają miejscowy ucisk na dłonie, zwłaszcza na nierównej nawierzchni. Nie zastąpią jednak prawidłowej pozycji na rowerze.
Kiedy ból nadgarstków na rowerze wymaga konsultacji?
Zwłaszcza wtedy, gdy ból pojawia się po każdej jeździe, nasila się z czasem albo towarzyszy mu drętwienie, mrowienie lub osłabienie siły dłoni.
Nadgarstki bolą po każdej trasie? Umów masaż leczniczy!
Masaż leczniczy w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Ból szyi na rowerze – przyczyny, prawidłowa pozycja i sposoby na rozluźnienie
- Dlaczego prawidłowa wysokość siodełka ma znaczenie?
- Ból pleców na rowerze – skąd się bierze i co pomaga?
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: Bartłomiej Skrodzki
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Patterson JMM, Jaggars MM, Boyer MI (2003). Ulnar and median nerve palsy in long-distance cyclists. A prospective study. American Journal of Sports Medicine, 31(4), 585–589.
- Dettori NJ, Norvell DC (2006). Non-traumatic bicycle injuries: a review of the literature. Sports Medicine, 36(1), 7–18.
- Swart J, Holliday W (2019). Cycling Biomechanics Optimization – the (R)Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490–496.