Skutki siedzenia odczuwa dziś niemal każdy, kto pracuje przy biurku, prowadzi samochód albo wieczorem odpoczywa na kanapie. Nie jesteśmy jednak zaprojektowani do wielogodzinnego siedzenia. Długie przebywanie w tej pozycji szkodzi nie tylko kręgosłupowi i stawom, ale także sercu, jelitom, nerwom i oddychaniu. Dlatego tak ważne jest, by regularnie wstawać i wprowadzać ruch do swojego dnia.
Skutki siedzenia w skrócie
- Serce i krążenie: zastój krwi w nogach, a w dłuższej perspektywie większe ryzyko chorób serca.
- Układ pokarmowy: wolniejsza praca jelit, a w efekcie zaparcia i wzdęcia.
- Kręgosłup: długie siedzenie bez przerw może sprzyjać sztywności i bólowi pleców.
- Oddychanie: płytszy oddech, przez co szybciej się męczysz i trudniej się skupić.
- Co pomaga: przede wszystkim przerwy w siedzeniu, ruch w ciągu dnia i dobrze ustawione stanowisko pracy.
Spis treści
- Serce i krążenie
- Układ pokarmowy
- Kręgosłup i nerwy
- Oddychanie
- Jak zmniejszyć skutki siedzenia?
- Najczęstsze pytania
Skutki siedzenia dla serca i krążenia
Przede wszystkim długie siedzenie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z głównych powodów jest bowiem spowolnienie przepływu krwi w nogach. Gdy mięśnie łydek nie pracują, tzw. pompa mięśniowa działa słabiej, a w konsekwencji krew zalega w żyłach. To z kolei sprzyja powstawaniu zakrzepów.
Ponadto brak ruchu w ciągu dnia przyczynia się do:
- większej lepkości krwi, która dodatkowo obciąża układ krążenia,
- większego ryzyka miażdżycy, ponieważ brak ruchu niekorzystnie wpływa m.in. na gospodarkę tłuszczową i cukrową organizmu,
- a także słabszej kondycji serca, które jako mięsień bez regularnego wysiłku staje się mniej wydolne.
Dodatkowo osoby prowadzące siedzący tryb życia mają wyższe ryzyko zawału serca i udaru mózgu niż osoby aktywne. Właśnie dlatego warto regularnie przerywać siedzenie, nawet krótkim spacerem.
Siedzenie a układ pokarmowy
Jelita również cierpią z powodu wielogodzinnego siedzenia. Ich perystaltyka, czyli rytmiczne skurcze przesuwające treść pokarmową, jest pobudzana między innymi przez ruch ciała. Z tego powodu brak aktywności spowalnia trawienie.
W efekcie mogą pojawić się:
- zaparcia, bo treść pokarmowa dłużej zalega w jelitach,
- wzdęcia i bóle brzucha, gdyż w wolniej pracujących jelitach gromadzą się gazy,
- hemoroidy, ponieważ siedzenie zwiększa nacisk na naczynia w okolicy odbytu.
Co więcej, siedzący tryb życia sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu. Otłuszczenie narządów wewnętrznych może natomiast prowadzić do insulinooporności, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Skutki siedzenia dla kręgosłupa i nerwów
Przede wszystkim wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji przeciąża kręgosłup i nerwy obwodowe. Długie siedzenie w jednej pozycji może sprzyjać sztywności i dolegliwościom bólowym kręgosłupa. Samo siedzenie rzadko jest jednak jedyną przyczyną problemów z dyskiem czy uciskiem na nerw – zwykle składa się na nie wiele czynników.
U osób, które dużo siedzą, mogą pojawiać się m.in.:
- przewlekły ból kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym,
- przepuklina dysku, która może uciskać korzenie nerwowe i powodować ból, drętwienie oraz osłabienie siły mięśni,
- ucisk na nerwy, na przykład kulszowy, co objawia się bólem promieniującym od dołu pleców do tyłu nogi, a także mrowieniem lub pieczeniem.
Dodatkowo wiele osób zauważa, że długie siedzenie bez przerw sprzyja zmęczeniu i spadkowi koncentracji. Jeśli ból pleców od siedzenia nie mija, sprawdź naszą fizjoterapię w bólach kręgosłupa.
Jak siedzenie wpływa na oddychanie?
W pozycji siedzącej przepona, czyli główny mięsień oddechowy, ma mniej miejsca do pracy. Klatka piersiowa porusza się słabiej, więc oddech staje się płytszy.
W rezultacie pojawia się:
- mniejsza efektywność oddychania, ponieważ płuca nie wypełniają się w pełni,
- uczucie zmęczenia i gorsza koncentracja,
- pogorszenie postawy, na przykład wysunięcie głowy i barków do przodu, co dodatkowo ogranicza ruchomość klatki piersiowej.
Słabsza wydolność oddechowa utrudnia z kolei podejmowanie wysiłku, a to jeszcze bardziej pogłębia problemy związane z siedzącym trybem życia.
Jak zmniejszyć skutki siedzenia?
Na szczęście nawet proste nawyki wyraźnie zmniejszają skutki siedzenia. Najważniejsze z nich to przede wszystkim:
- Przerwy: wstań na chwilę co 30–60 minut, przejdź się albo zrób kilka ćwiczeń.
- Stanowisko pracy: ustaw monitor na wysokości oczu, a krzesło tak, by stopy stały płasko na podłodze.
- Ruch w ciągu dnia: chodź na przykład po schodach, rozmawiaj przez telefon na stojąco, a krótsze trasy pokonuj pieszo.
- Aktywność w tygodniu: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
- Ćwiczenia przy biurku: gotowy zestaw znajdziesz również we wpisie Czas na ruch przy biurku.
Jeśli prowadzisz firmę, w której ludzie dużo siedzą, zobacz również naszą ofertę Zdrowie w firmie.
Skutki siedzenia – najczęstsze pytania
Ile godzin siedzenia dziennie to za dużo?
Nie ma jednej granicy, jednak w dużym przeglądzie badań ryzyko przedwczesnej śmierci rosło wyraźnie u osób, które spędzały w bezruchu około 9–10 godzin dziennie lub więcej. Dlatego im częściej przerywasz siedzenie, tym lepiej.
Czy ćwiczenia po pracy niwelują skutki siedzenia?
W dużej mierze tak. Badania pokazują bowiem, że około 60–75 minut umiarkowanej aktywności dziennie może znacząco ograniczyć ryzyko związane z długim siedzeniem. Mimo to warto też robić krótkie przerwy w ciągu dnia.
Kiedy z bólem od siedzenia iść do fizjoterapeuty?
Gdy ból pleców lub karku wraca mimo przerw i ćwiczeń, albo gdy pojawia się drętwienie czy ból promieniujący do nogi. Wtedy fizjoterapeuta pomoże ocenić możliwe przyczyny i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Więcej informacji znajdziesz także we wpisie Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Boli Cię kręgosłup od siedzenia? Umów wizytę!
Fizjoterapia w bólach kręgosłupa w Białymstoku – ORTO&RUCH, ul. Łąkowa 9 lok. 4
Przeczytaj też:
- Ból kręgosłupa od siedzenia – przyczyny i co pomaga
- Czas na ruch przy biurku – ćwiczenia dla pracowników siedzących
- Czy fizjoterapeuta to lekarz?
Zadbaj o siebie – skontaktuj się z nami!
Autor: mgr Karolina Łapińska
Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w mediach społecznościowych. INSTAGRAM & FACEBOOK
Bibliografia:
- Hamilton M. T. i in. (2008). Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports.
- Buckley J. P. i in. (2015). The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.
- Ekelund U. i in. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet.
- Ekelund U. i in. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ.
- Tremblay M. S. i in. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
- Langevin H. M., Sherman K. J. (2007). Pathophysiological model for chronic low back pain integrating connective tissue and nervous system mechanisms. Medical Hypotheses.
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.